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吃东西还会倒贴热量,科学家教你如何吃

2017年04月27日 09:42:45 来源: 澎湃新闻

  先来说说食物的热效应,食物能使机体产生“额外”热量的现象称为食物热效应(thermic effect of food,TEF),也叫“食物特殊动力作用”(specific dynamic action,SDA)或者“饭后产热”(postprandial thermogenesis),大白话就是人在安静状态下吃了100kJ食物然后释放的热量却为130kJ。

  啥?吃还能倒贴?这不是苦心寻觅的证据吗!

  唉,为了苗条,你们还真是什么热量都想抠!

  最早发现食物热效应的是Rubner,当时只认为与吃的食物种类有关:比起富含碳水化合物和脂肪的膳食,富含蛋白质的膳食餐后热效应更高,且持续时间久;后来Glasgow大学的学者在新英格兰杂志上发表研究,提出它与食物能量有关而非宏量营养素比例。Hill和Mary等人陆续也有别的发现,认为它与单餐食物总量和频次有一定关系:比起少量多次吃食物,短时间内一次性吃掉大量食物热效应更高。这种额外的产热与年龄、性别、饮食史、膳食组成、吃饭频率、单餐食物体积和热能都有关系,可以想见,它多么不容易被get到,学者们到现在也各有证据。

  不过基本肯定的有几点:

  ①随餐摄入较多蛋白质会带来更高的食物热效应;

  ②单餐热量高,餐后食物热效应也高;

  ③同量食物“一次快速吃”比“多次少量吃”总的热效应要高。

  混合食物的热效应一般为6%,也就是说吃一顿500kcal的混合食物,身体额外消耗30kcal,高蛋白饮食一般占到10%。多消耗的热量用于供给营养物质在肠道消化吸收,肝脏处理蛋白质以及交感神经活动等。

  等等!才30kcal?!好吧我知道让你们失望了。可你知道这种消耗对于营养摄入本来就不足的危重患者很有意义吗?类似于持续输入的摄食方式(nibbling),能够尽可能降低摄食导致的热量消耗,同时减轻耗氧负担,对于日摄入2400kcal的患者而言,相当于节约了150~240kcal用于身体建造。

  话又说回来,通过调整饮食来减肥的人,非常不提倡正餐只吃蔬菜水果而没有蛋白质。进食蛋白质对代谢的影响高者可达基础代谢的30%,持续时间也长达10~12小时;而进食脂肪与碳水化合物对代谢的影响大约只是基础代谢的4%,持续时间也只有1小时左右。餐后代谢率的增加依赖于宏量营养素,没有蛋白质的饮食,连这一小部分热量也会打折扣。我院内科减重门诊也接诊过不少例患者,因为膳食中某一大类食物缺失(完全不吃主食或肉类),身体代谢不活跃,“人体工厂”处于消极怠工的状态,减来减去体重岿然不动。

  在能量平衡层面,肥胖是摄入大于消耗之慢性失衡所致,产热调节被证明为机体能耗和体质量平衡的重要因素。有研究提出,肥胖者饭后食物特殊动力作用可能存在缺陷,而这轻度的能量消耗缺陷亦增加肥胖的风险。但是鉴于这些热量总体较低,少吃一把瓜子或少喝一瓶甜饮料,比抠这点热量来得更有意义哦!

【纠错】 [责任编辑: 李晓丹 ]

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